Récupération : un match se gagne aussi en dormant !

Le sommeil constitue une période de repos indispensable de l’organisme. La durée du sommeil par 24h pour un sportif adulte soumis à un entrainement intensif se situe aux alentours de 8 – 9h.

Dormir est‐il le meilleur moyen de récupérer ?

Oui, et des études de chronobiologie ont montré que les périodes les plus favorables à l’endormissement se situaient généralement sur la période nocturne de 23h à 7h et l’après-midi aux alentours de 13h (sieste). Les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont propices à l’activité physique ou intellectuelle.

Il a également été mis en évidence que l’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de sommeil produit.

Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout nous dormirons moins de sommeil lent profond. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en termes de récupération. Bien qu’il existe de gros et de petits dormeurs, des dormeurs dits du matin et d’autres du soir, les besoins sont en moyenne de 8 heures par nuit.

Les effets du manque de sommeil sur l’organisme

Les études menées sur le manque de sommeil révèlent que celui‐ci interfère avec :

• L’état émotionnel

Le manque de sommeil est source de mauvaise humeur, d’irritabilité, de fatigue mentale et de perte de motivation. Lors des périodes d’importante charge d’entrainement, le sportif est particulièrement sollicité sur le plan psychologique et doit ainsi particulièrement veiller au maintien de la qualité de son sommeil.

• Les fonctions psychomotrices

Plusieurs études ont montré que dès la première nuit de manque de sommeil une réduction des capacités d’attention, de concentration, de vitesse de réaction et de prise de décision. Au‐delà de la baisse du niveau de performance, cette dégradation engendre une baisse des capacités de proprioception, source de pathologies classiques chez le sportif comme les entorses.

• Le système nerveux

Plus la charge de la séance d’entraînement est grande, plus le stimulus pour le système nerveux est important. On peut alors constater qu’à terme ceci peut provoquer un état de surentrainement. Le sportif se sent « bridé » et déprime. Le repos constitue alors l’un des meilleurs moyens de rééquilibrer ces énergies et de pouvoir à nouveau supporter une charge d’entraînement importante.

• Les fonctions cardiovasculaires et respiratoires

De nombreuses études ont montré dès le premier jour de manque de sommeil une baisse rapide du niveau de performance dans les activités à dominante aérobie.

• Les conséquences sur le plan musculaire

Le manque de sommeil provoque une diminution de l’activité de l’hormone de croissance, ce qui à terme peut résulter en un effet délétère sur la fonction musculaire. Respecter un temps de sommeil minimal concourt ainsi aux processus de régénération musculaire et limite les risques de blessures.

• L’appétit

Lorsque vous n’avez pas assez dormi, votre corps n’ayant pas eu le temps de recharger ses batteries, est en manque d’énergie et a besoin de sucres rapides, c’est pourquoi vous êtes tant attirée par les aliments sucrés.

• Le restockage des substrats énergétiques

Le manque de sommeil affecte négativement la capacité de resynthèse des « forces » (glucogène) du sportif ce qui diminue sa capacité à maintenir une importante charge d’entraînement sur la durée.

• Les défenses immunitaires

Il existe une relation étroite entre le sommeil et le fonctionnement du système immunitaire. Un temps de sommeil insuffisant diminuera l’efficacité de celui-ci, rendant le sportif plus susceptible d’attraper un rhume ou une maladie.

Comment avoir un sommeil de qualité ?

Considérer le sommeil comme un investissement pour votre entrainement. L’entraînement constitue un stimulus, auquel l’organisme s’adapte pour grande partie lors de la nuit qui le succède. Dormir convenablement incarne ainsi le premier moyen d’assimiler la charge d’entraînement et donc de progresser.

Ne trainez pas

Se coucher et dès que l’on sent la fatigue (ne pas attendre). Si vous manquez le « train » (bâillements, paupières lourdes), vous allez devoir attendre une heure et demie ou deux heures pour à nouveau ressentir une sensation de sommeil.

Couchez vous à la même heure

Observez un horaire de sommeil régulier. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure (à plus ou moins une heure près) tous les jours, même les fins de semaine. La grasse matinée du week‐end va décaler toute votre semaine, et vous fatiguer. Si vous voulez vous reposer un peu plus, préférez une courte sieste, et conservez les mêmes horaires de coucher qu’en semaine.

Aménagez votre chambre

Dormir dans une pièce sombre. En effet, la rétine repère la lumière pour provoquer l’éveil, et le noir pour provoquer l’endormissement. Si votre rétine est très sensible, évitez aussi tous les points lumineux : appareils en veille, télé… ils sont peut‐être la cause de votre insomnie. Tempérer la chambre à coucher. Une température d’environ 18 degrés est favorable à l’endormissement et à une bonne nuit de sommeil. En effet, le sommeil est initié par la baisse de la température corporelle. Une atmosphère fraiche favorise celle‐ci. Prendre une douche fraiche peut aussi être une stratégie intéressante.

Mangez léger

Contrôler son alimentation et son hydratation. Ne dinez pas trop tard, et consommez des sucres à index glycémique bas (pâtes, riz, pommes de terre). Ils vous procureront une sensation de satiété reposante. S’ils ne sont pas additionnés de sauces trop lourdes, ils ne sont pas difficiles à digérer. En revanche, la consommation d’alcool et de caféine ainsi que l’hyper‐hydratation sont susceptibles de perturber la qualité du sommeil. De même, d’autres excitants comme les jus de fruits (source de vitamine C) et le thé ne doivent pas être consommés tard dans la journée.

Restez zen

Ne pas s’impatienter. Il est inutile de s’énerver si on ne parvient pas à s’endormir, car l’endormissement ne sera pas pour autant plus rapide. Il vaut alors mieux sortir de son lit, faire autre chose et se changer les idées, jusqu’à ce que l’envie de dormir revienne. Evitez de travailler sur ordinateur ou de jouer à des jeux vidéo juste avant d’aller dormir. Ces activités jouent un rôle excitant, qui augmente la latence d’endormissement.

La sieste

Des scientifiques ont en effet montré qu’un apport de sommeil (via des siestes de courte durée) augmente le niveau de performance lors d’une tâche subséquente à dominante cognitive ou énergétique. Ces bénéfices apparaissent même lorsque la nuit précédente a été bonne. Il demeure toutefois à souligner que trop de sommeil peut s’avérer nuisible à la performance car cela peut ralentir le système nerveux central et engendrer des niveaux plus élevés de mélatonine, sources d’un état léthargique.

Infos pratiques

• Réaliser une sieste de 15 à 20 minutes maximum. Si elle dure plus longtemps, la sieste peut être à l’origine d’un état léthargique, de mauvaise humeur et une baisse de la vigilance.
• Entre 13h et 15h semble être la meilleure période pour faire la sieste.
• Fermer les yeux et se relaxer suffit. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à vous endormir.
• Trouver un endroit sombre et calme pour se reposer. Ecouter éventuellement une musique calme pour couvrir le bruit des alentours.
• Mettre un réveil pour ne pas se préoccuper de rester endormi trop longtemps.
• Se concentrer sur sa respiration ; se libérer de ses pensées.

Source : Mission Récupération & Performance – Modalités de récupération passive et active – Le Meur Y., Blancon T., Sadys F., Aubert F. & Palierne C. – Institut National du Sport et de l’Education Physique ‐ 2009